どうも、深野です。
不眠症って、「ちゃんと寝よう」と思えば思うほど、余計に眠れなくなりませんか。
私自身、社会人になってから約6年間、『寝つけない・夜中に目が覚める・朝がつらい』
そんな状態が当たり前になっていました。
いろいろ試しても改善せず、「もう体質なんだろうな」と半ば諦めていた時期もあります。
でも後から振り返ると、眠れなかった原因は“やってはいけない習慣”を無意識に続けていたことでした。
この記事では、不眠症に悩んでいた私が実際にやめてから睡眠の質が改善した習慣を、「これは本当にダメだった…」という本音込みで紹介します。
不眠症の人がまず知っておいてほしいこと
最初に伝えたいのは、不眠症は「努力不足」でも「甘え」でもないということです。
むしろ多くの場合、
- 真面目
- 頑張り屋
- 生活を整えようとしている
こういう人ほど、知らず知らずのうちに眠れない行動を選んでしまっていることが多いと感じました。
私自身も、「ちゃんと寝なきゃ」「生活を正さなきゃ」と思うほど、逆に眠れなくなっていたひとりです。
私はこの5つをやめるだけでなく、生活習慣や考え方も含めて少しずつ見直していきました。
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（6年間悩んだ経過と、改善までの流れをまとめています）
習慣①「早く寝なきゃ」と無理に布団に入る
これ、当時の私が毎日やっていたことです。
- 眠くないのに布団に入る
- 時計を見て焦る
- 眠れない自分にイライラする
この流れ、完全に逆効果でした。
布団の中で眠れない時間が続くと、脳が「布団＝眠れない場所」と学習してしまいます。
私がやめたのは、眠くなるまで布団に入らないこと。
最初は不安でしたが、これだけで「布団に入る＝眠れる」という感覚が、少しずつ戻ってきました。
習慣② 寝る前にスマホで情報を浴び続ける
寝る前のスマホ、「リラックスのつもり」で見ていませんか。
私も以前は、
- SNSをだらだら見る
- 動画を流し見する
- 寝る直前まで画面を見る
これを毎日やっていました。
でも実際は、脳だけがずっと起きたままの状態だったんですよね。
完全にやめるのが難しい場合は、
- 寝る前は刺激の少ない内容にする
- 画面を見る時間をあらかじめ区切る
この2つだけでも、かなり違いました。
私の場合は、無音よりも「一定の音」があったほうが頭の中が静かになるタイプでした。
とはいえ、ホワイトノイズにも種類があり、合う・合わないは人によってかなり違います。
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（用途別に選びやすくまとめています）
習慣③「昼寝＝悪」と思い込む
不眠症のときほど、「昼寝したら夜眠れなくなる」と思いがちです。
私も、眠くても必死に我慢していました。
でも、眠れない夜が続いている状態で無理をすると、自律神経がさらに乱れてしまうこともあります。
私の場合は、
- 15〜20分以内
- 夕方以降はしない
このルールで短い昼寝を取り入れたことで、逆に夜の寝つきが安定しました。
習慣④ 寝室を「考え事の場所」にしてしまう
布団に入ってから、
- 明日の仕事
- 人間関係
- 将来の不安
こんなことを考え始めると、一気に眠れなくなります。
私がやめたのは、布団の中で考え事をしないことでした。
- 考え事は紙に書き出す
- 寝室では「眠ることだけ」をする
これを意識するだけでも、気持ちの切り替えがしやすくなりました。
また、音のストレスを減らすことも、寝室環境を整えるうえでかなり重要でした。
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（静かに眠りたい人向けに正直レビューしています）
習慣⑤ 眠れない自分を責める
これが、私にとって一番やってはいけなかった習慣です。
- また眠れなかった
- 明日どうしよう
- 自分はダメだ
こうやって自分を責めるほど、睡眠はどんどん遠ざかっていきました。
不眠症は、頑張ればすぐ治るものではありません。
私が意識したのは、「今日は眠れなくてもいい」と自分に許可を出すことでした。
この考え方に変えてから、逆に眠れる日が少しずつ増えていきました。
私が不眠症を克服するきっかけになったこと
これらの習慣をやめていく中で感じたのは、不眠症は「気合」では治らないということです。
- 生活を少し緩める
- 環境を整える
- 自分を責めない
この積み重ねが、結果的に一番効果がありました。
まとめ｜不眠症の改善は「やめること」から始まる
まとめると、不眠症の人が絶対にやってはいけない習慣は、以下の点になります。
- 無理に布団に入る
- 寝る前に刺激を浴び続ける
- 昼寝を我慢しすぎる
- 寝室で考え事をする
- 眠れない自分を責める
どれも、「ちゃんとしよう」という気持ちから生まれがちです。
でも実際は、少し力を抜くことが、眠れる近道でした。
もし今つらい状態なら、まずは一つだけでいいので「やめること」から始めてみてください。
