どうも、深野です。
私は社会人になってからの約6年間、「布団に入るのが怖い」「また今日も眠れないかもしれない」
そんな毎日を過ごしていました。
最初は軽い不眠でした。
でも次第に悪化し、気づけば2種類の強めの睡眠薬が手放せない状態に。
「このまま一生、薬に頼り続けるのかな…」
そう思ったとき、本気で不眠症と向き合う決意をしました。
そして試行錯誤の末、約1年かけて“薬なしで眠れる体”を取り戻すことができました。
この記事では、
✅ 薬に頼っていた私が
✅ 不眠症を自力で克服できた
✅ 本当に効果があった方法だけを
すべて実体験ベースでお伝えします。
「もう何をしても眠れない…」そんな方の希望になれたら嬉しいです。
【前提】不眠症を治すには「時間」と「本気度」が必要
まずお伝えしたいのは、不眠症は“今日からすぐ治るもの”ではないということです。
特に、
- 長年悩んでいる
- 薬に頼っている
- 「眠れない不安」が習慣化している
こうした状態の人ほど、脳の癖をゆっくり書き換えていく必要があります。
私自身も、過去に何度も挫折しました。
でも今回は「最後にする」と本気で決めて、改善に全集中しました。
結果、今では布団に入って5分以内に眠れる生活を取り戻しています。
【土台作り】不眠症克服の土台になった生活習慣4選
不眠症を治すには生活習慣の改善も必要です。
私は以下の点を意識して生活していました。
① 寝るとき以外はベッドに入らない
これは、個人的に一番効果が大きかった習慣です。
- ベッドでスマホ → ❌
- ベッドでゲーム → ❌
- ベッドで読書 → ❌
「ベッド＝眠る場所」
この条件づけを脳に叩き込みました。
さらに私は、「ベッドに入ると緊張する」状態になっていたので、思い切って布団に変更しました。
布団は日中たたんでしまえるので、「寝る場所＝夜だけ」という意識が自然に作れます。
② 寝る90分前にはお風呂を終える
入浴で体が温まりすぎると、逆に寝つきが悪くなります。
理想は
✅ 寝る90分前までに入浴完了
✅ そこから自然に体温が下がる
この流れを作ることで、眠気がスーッと入ってくる感覚が戻ってきました。
③ 寝る30分前にはすべての準備を終える
私は、
- ドライヤー
- 歯磨き
- ストレッチ
これをすべて就寝30分前までに完了させました。
そこからは
✅ 間接照明
✅ アロマ
✅ ヒーリング音楽
で、脳を完全にオフモードへ切り替えます。
④ 日中に体を動かす（軽くでOK）
激しい運動は不要です。
- 散歩
- 軽いストレッチ
- 家の中で体を伸ばす
これだけでも
✅ 自律神経が整う
✅ 夜に自然な眠気が来る
ようになります。
【仕上げ】これで眠れるようになった！最強入眠テク
ここまで紹介した生活習慣を続けたことで、確実に“眠りやすい体”にはなっていきました。
ですが、いざ布団に入るとまだ目が覚めてばかり…。
そこで、考えに考えて見つけたのが、”自己催眠“です。
この方法は生活習慣の改善とセットで行ってくださいね！
どちらか1つだと効果が半減してしまいます。
実際にやっていた手順
要は、自分に催眠をかける方法です。
よくテレビなどで催眠術をかける人は「あなたはだんだん眠くなる～」と言いますよね。
あれを自分にやるのです。
① 布団に入ったら「自分は目が開かなくなる」と心の中で唱え、目が開かないようにする
② 次に、以下の言葉をゆっくり繰り返す
- 「私は眠るのが得意」
- 「眠くなってきた」
- 「体が勝手に眠る準備をしている」
- 「眠るといいことがたくさんある」
③ まぶたの裏に出てくる「光」「映像」や、「誰かの声や音（映像を見ていると聞こえてきます）」に集中する
私はいつも、「自分は睡眠薬がなくても眠れる人間だ」と自分に言い聞かせていました。
これを毎日繰り返していると、いつの間にか寝れるようになってきます。
この方法が効いた理由
この方法の一番のポイントは、
「眠れないかも…」という思考を強制的にシャットアウトできる
ことです。
不眠の一番の敵は「また眠れないかもしれない」という不安。
この暗示ルーティンは、その不安が入り込む隙を与えません。
成功のコツ
- ✔ 眠ろうとしない
- ✔ 早く寝なきゃと考えない
- ✔ 眠れなくても暗示をやめない
これを続けていると、気づいたら意識が落ちている感覚になります。
とにかく眠れなくても続けることが大切です！
それでも眠れない日の対処法
20〜30分眠れなかったら、以下を試してみましょう。
- 一度布団を出る
- スマホは絶対に見ない
- 照明を落としたまま5分ぼーっとする
- もう一度同じ暗示から再スタート
これで私は「眠れない→焦る→完全覚醒」の地獄ループから脱出できました。
自己催眠に使った補助アイテム
自己催眠を試していた時にお世話になっていたアイテムを紹介します。
集中用：Loop Dream
少し高いですが、安眠のお供はこれしか考えられないくらいでおすすめできる商品です。
- 着け心地がとてもよく、耳が痛くならない
- 遮音性が高い
- 洗って繰り返し使える
リラックス用：充電式ホットアイマスク
この商品もとても安眠をサポートしてくれます。テレビでも紹介されている高コスパ商品です。
- 遮光性◎
- 肌触り◎
- 毎日使える
- 温度調節機能あり
薬の代わり：抑肝散
私は主治医と相談して、抑肝散を毎日飲んでいました。個人的に夜落ち着けるようになって効果を感じたお薬です。
- 心のザワつきを抑えてくれた
- イライラしにくくなった
【正直レビュー】効果がなかった不眠対策
自己催眠の方法を見つけるまで、ネットで調べて以下の方法を試してみましたが、私には効果がありませんでした…。
- ❌ 米軍式睡眠法
→ 体は緩みましたが、頭が冴えたままでした。 - ❌ 4-7-8呼吸法
→ 息止めが苦しくて続きませんでした。
まとめ｜不眠症は「必ず克服できる！」
私は正直、「もう一生このままかもしれない」と思っていました。
でも、
✅ 生活習慣
✅ 脳のクセ
✅ 入眠ルーティン
これらを本気で変えたら、現実は変わります！！！！
今の私は、「布団＝眠れる場所」という感覚を完全に取り戻しました。
最後にひとこと
不眠症は必ず治せます。
そして、あなたにも絶対にできます。
この体験談があなたの「今日の眠り」に少しでも繋がったら、本当に嬉しいです。
あなたなら絶対できる！！！！！
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