実体験をもとに語る、不眠症を自力で治した方法

どうも、深野です。

自分は、社会人になってから約6年間不眠症に悩まされていました。

不眠症への対応としては、当時は睡眠薬を服用することしかやってこなかったのですが、その程度も徐々に悪化し、初めは少量の薬で済んでいたものが、最終的には2種類かつ強めの睡眠薬を服用するようになっていました。

このままではまずい！と思い始め、自力で不眠症を治す努力をした結果、1年かけて不眠症を治すことに成功しました！

これからその方法をご紹介します！

はじめに

まずはじめに申し上げておきます。

不眠症を自力で治すには強い意志が必要です！！！！！！！！！！

不眠症はすぐに治せるものではありませんし、不眠症歴が長いほど治すのには時間がかかります。

自分も、何度も不眠症を治そうと思い、色々な方法を試しましたが、数か月で諦めてしまっていました。

でも、諦めずに不眠症対策を行った結果、今は毎日ぐっすり眠れるようになったので、絶対に諦めないでください。

不眠症を自力で治した方法を紹介！

ではここから、自分が不眠症を自力で治した方法についてご紹介していきます！

【前提条件】毎日意識すること

ここからは、毎日必ず意識してほしいことを4点お伝えします。

自分はこの3つのどれかが出来ないと眠れないことが多かったです。

①寝るとき以外はベッドに入らない

これは徹底してください。

ベッドでスマホをいじったり、本を読んだり、ゲームをしたりすると、脳が「ベッドは眠るための場所」と意識しなくなります。
その状態で夜眠ろうとしても、ベッドを眠るためのものだと脳が認識していないと、眠りにつくのが遅くなったり、眠りの質が悪くなったりします。

なので、寝るとき以外は極力ベッドに入らないように意識してください。

個人的にこれは超重要でした！

また、ベッドに入るとどうしても目が冴えてしまう方は、一度ベッドから布団に切り替えることをお勧めします。

自分はベッドに入ると「寝なきゃ！」という思いが強くなり、余計に眠れなくなっていたので、ベッドから布団に切り替えることにしました。

布団だと寝る時以外は畳んでおくため、寝床に入らない習慣もついたので、ベッドに入ると目が冴えてしまう方にはおすすめです。

②寝る1時間半前までには入浴を終わらせる

これも重要です。自分は寝る直前にお風呂に入ると余計に目が覚めて眠れなくなっていました。

体温も高い状態だとリラックスできないので、体を適温にするためにも、寝る1時間半までにはお風呂に入っておきましょう。

③寝る30分前には寝る前の準備を終わらせる

お風呂に入った後のドライヤーやストレッチ、歯磨きなどは寝る30分前には終わらせましょう。

「これから寝るんだ！」という意識を持たせることが大切です。

寝る前になったら、電気を常夜灯にし、安らげる音楽などをかけ、深呼吸をしてリラックスするようにしてください。

④できるだけ体を動かす習慣をつける

運動した後って眠くなるじゃないですか。

運動は健康にもいいですし、いい疲れ方をするので、いい眠りに繋がります。

私も眠れなかった時でも、運動をたくさんした後は眠れたので、運動の大切さに気付き、不眠症を治すためにも運動することは忘れないようにしていました。

【いざ実践！】ベッドに入ったらやること

さて、寝る前の準備が出来たところで、いよいよベッドに入ります。

ベッドに入ったらやることは…

「自己暗示をかける」ことです。

自分はこれで不眠症を治しました。

やり方はこちらです。

この3工程です。

不眠症の方は大体、ベッドに入っても「また眠れないかもしれない」と思うので、意地でも寝ようとして逆にどんどん目が覚めてしまいます。

自分はまさにそれで眠れないループに陥っていたのですが、不眠症改善に向けて色々試していた時に、「眠れないかもしれない」と思っているから眠れないんだ！と思い始め、じゃあ「眠れる」って思ったら眠れるようになるんじゃないか、と思ってこの方法を試しました。

要は、（自己）催眠術のようなものです。


①をやり続けると、不思議と目が開かなくなってきます。瞼がくっついて離れなくなるような感じをイメージしながら、「目が開かなくなる」と心の中で唱えることがコツです。

ここで目が開かなくなったらチャンスです！！！
すぐに②に移ってください。

②については、他にも「寝るといいことがたくさんある」「今日もよく頑張った。寝て明日も頑張ろう」など、寝ることの素晴らしさを脳に覚えさせるようにしていました。

催眠術も「あなたはだんだん眠くなる～」と言って相手を眠らせますが、催眠術で他人を眠らせられるなら自分自身だって眠らせられるだろう！と自分は思っています！笑（催眠術の原理はよく知らないのですが…）

眠れなくても、とにかく「眠れる！」と言い続けてください。
初めは全然眠れないかもしれませんが、継続していれば徐々に効果が出てくるはずです。

③ですが、「眠れる！」と暗示をかけていると、自分はよく分からない風景だったり、その日見た光景が頭の中に出てきました。
たまに誰かの声が聞こえるような感覚もありました。

脳に映像や音声が出てきたらそれをずっと追いかけてください。

眠れる、眠れるといい続けたままその映像を追いかけていくと、いつの間にか寝ています。

この方法は相当の集中力が必要になります。

そのため、集中力が保てる静か環境が必要になります。

自分は耳栓とホットアイマスクを必ずして寝ていました。


＜おすすめ耳栓＞
耳栓は「loop earplugs」を使っていました。

初めは100均や10個入りで数百円のものを使っていたのですが、耳が痛くなることがあり、不眠症対策を試すのに支障が出ていました。

loop earplugsを使うと、耳は痛くならないですし、高い遮音性があるので不眠症対策に集中できました。
普通の耳栓に比べてお高いですが、お手入れも簡単なので、1回買えばずっと使えます！

高級感もあって、使うのが楽しくなる商品だったので、自分は買ってよかったと思っています。

＜おすすめホットアイマスク＞
ホットアイマスクはこちらを使っていました。

使い捨てのホットアイマスクも使っていた時期はあったのですが、コストが高かったので、繰り返し使える充電式のホットアイマスクに切り替えました。

この商品は、肌触りが抜群です！！！！あとは遮光性も高いです。
正直超コスパがいいと思っています。

充電式ホットアイマスクも色々試しましたが、このアイマスクは温まり方もじんわり気持ちいいのでつけていて違和感はないです。

色も色々選べるので、うれしい気持ちで眠れること間違いなしです！！！

【補足】睡眠薬服用者向け！睡眠薬の減らし方

自分は長年睡眠薬を服用していたため、簡単に睡眠薬をやめることができませんでした。

自分は睡眠薬を精神科からもらっていたため、まずは主治医に睡眠薬をやめたいことを相談したところ、2か月ごと1mgずつ減らしていき、ダメだったらまた戻して、を1年間繰り返すことになりました。

ただ、自分は絶対に早く薬をやめたかったので、眠れそうだと思ったら自分で睡眠薬の量を調整していました。（もちろん主治医の許可を得たうえでですが）

その際、漢方薬も処方されており、この漢方薬も心を落ち着かせてくれたので、皆さまにもお勧めしたいです。

＜不眠症によく効いた漢方薬：抑肝散＞

なので、睡眠薬を服用されている方は、初めはいつもの量の薬を飲みながら不眠症対策をはじめ、徐々に薬を減らしながらチャレンジするのがいいと思います！

合わなかった不眠症対策

自己暗示の方法にたどり着くまで、ネットで調べて色々な眠れるようになる方法を試しましたが、自分には効果がなかったので、有名な眠れる方法を試した結果をご参考までにお伝えします。

米軍式睡眠法

ネット検索で見つけてまず試したのがこの方法でした。

やり方を簡単に説明すると、以下のような流れになります。

これは少し自分が試した自己暗示の方法と似ているのですが、自分はこの方法だと、体をリラックスさせるところまではできるのですが、その後心をリラックスさせることが出来ず、この方法を諦めてしまいました。

4-7-8呼吸法

これは世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した、誰でも簡単に行える呼吸法だそうです。（参考：ねむりの応援団）

やり方はこちらです。

この方法を試したとき、何度か寝ることに成功しましたが、個人的にはこの方法は少ししんどい方法でした。

そのため、徐々に「寝る前にまたこのしんどいのをやるのか～」と思うようになり、やめてしまいました。

ただ、何度か寝れたことは確かなので、この方法がしんどくない方には是非続けてみてほしいです！

最後に

いかがだったでしょうか？

以上が自分が自力で不眠症を治した方法になります。

治すまでは本当に辛い日々が続きますが、一回克服すれば快眠が待っています！

もしまた眠れなくなっても同じ方法を使えばすぐ眠れるようになります◎

自分は今は5分あれば寝てしまうくらいですし、寝ることが大好きなりました！

是非参考にしてみてください☆