どうも、深野です。
不眠症に悩んでいると、「結局なにをすればいいの？」って分からなくなりませんか。
ネットには
- 早く寝よう
- 生活を整えよう
- スマホをやめよう
正論はたくさんあります。
でも、実際に不眠症の状態だと、その正論すらつらいんですよね。
私自身、約6年間不眠症に悩み、いろいろな方法を試しては、「ダメだった…」を繰り返してきました。
そんな中で、完璧じゃなくても、これだけは助けられたと感じた対策があります。
この記事では、不眠症の私が実際に続けやすく、「これは試す価値があった」と思えた対策をランキング形式でまとめます。
先に結論｜不眠症対策は「足す」より「選ぶ」
最初に大事なことをひとつ。
不眠症対策は、全部やろうとすると逆に悪化します。
私が楽になったのは、「これならできる」ものだけを選んだことでした。
ここから紹介するのは、頑張らなくても取り入れやすかった対策です。
第7位｜「眠れない夜があってもいい」と許す
いきなり精神論？と思うかもしれませんが、これが一番の土台でした。
- 眠れなかった自分を責めない
- 明日のことを考えすぎない
この意識に変えただけで、夜の緊張感がかなり減りました。
不眠症は、焦るほど眠れなくなる病気でもあります。
第6位｜昼寝を完全に禁止しない
不眠症のときほど、「昼寝＝悪」と思い込みがちです。
私の場合は、
- 15〜20分以内
- 夕方以降はしない
このルールで短い昼寝を取り入れたことで、体のバランスが少しずつ整っていきました。
第5位｜寝室を「考え事の場所」にしない
布団に入ると、仕事や将来の不安を考えてしまう。
これをやめるだけで、寝つきが全然違いました。
- 考え事は紙に書き出す
- 寝室では悩まない
寝室＝休む場所、という意識を取り戻すことが大事でした。
第4位｜音のストレスを減らす（環境を整える）
不眠症の原因が「生活音」や「無音の違和感」という人も多いです。
私自身も、環境音にかなり左右されるタイプでした。
音のストレスを減らす方法としては、
- 一定の音を流す
- 物理的に音を遮る
などがあります。
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※選び方や向いているタイプを整理しています。
第3位｜「眠くなるまで布団に入らない」
これをやめたことで、「布団＝眠れない場所」という感覚が薄れました。
- 眠くないのに横にならない
- 眠気が来てから布団に入る
最初は不安ですが、眠気と布団を結びつけ直す感覚が大事でした。
第2位｜寝る前の刺激を減らす（完全にやめなくていい）
スマホや動画を完全にやめる必要はありません。
私が意識したのは、
- 寝る直前は刺激の少ない内容にする
- 見る時間を区切る
「やめる」より弱めるだけでも、かなり違いました。
第1位｜「やってはいけない習慣」をやめること
いろいろ試した中で、一番効果を感じたのはNG習慣をやめることでした。
- 無理に布団に入る
- 寝る前に刺激を浴び続ける
- 自分を責める
こうした行動をやめてから、少しずつ眠れる日が増えていきました。
👉 不眠症の人が絶対にやってはいけない習慣5選はこちら
（6年悩んだ私がやめて眠れたことをまとめています）
私が「自力で改善できるかも」と思えた理由
これらの対策を通して感じたのは、不眠症は「才能」や「気合」ではなく、積み重ねと環境で変わるということです。
一気に良くなることはなくても、「今日は少しマシだった」という、積み重ねが大きな変化につながりました。
まとめ｜不眠症対策は「無理しない」が正解
不眠症の私が試す価値があった対策は、
- 自分を責めない
- できることだけ選ぶ
- 環境を整える
この3つに集約されます。
今つらい人も、まずは一つだけでいいので「できそうな対策」から試してみてください。
