どうも、深野です。
私は社会人になってから、約6年間もの間「不眠症」に苦しんでいました。最初は軽度で、睡眠薬も少量で済んでいたのですが、次第に状況は悪化。
気づけば2種類の強めの睡眠薬が手放せなくなっていました。
「このままではまずい」と一念発起し、本気で不眠症と向き合い、自力で克服する決意をしました。
そして、約1年かけて不眠症を治すことに成功しました！
今回は、その実体験に基づいた「不眠症を克服するための具体的な方法」をお伝えします。
【前提】不眠症を治すには「強い意志」が必要
まずお伝えしたいのは、不眠症は「すぐに治るものではない」ということです。
特に長年不眠症に悩んでいる人は、時間をかけてコツコツ改善する覚悟が必要です。
私自身、過去に何度も挑戦しては挫折していました。でも今回だけは絶対に諦めませんでした。その結果、今では毎晩ぐっすり眠れるようになりました。
だからこそ、この記事を読んでくださっているあなたにも、「自分にもできる」と信じて、ぜひ挑戦してほしいです！
【習慣改善】不眠症克服に効果があった毎日のルール4選
① 寝るとき以外はベッドに入らない
これは個人的に最も効果が大きかった習慣です。
- ベッドでスマホ・読書・ゲーム → ❌
- ベッド＝寝る場所という脳の条件づけ → ⭕
また、私は「寝なきゃ！」と気負うと余計に目が冴えてしまったので、思い切ってベッドから布団に変更しました。
布団は日中たたんでおけるので、「寝る場所＝布団」という意識をしっかり保てました。
👇おすすめの布団
② 寝る1時間半前には入浴を終わらせる
入浴はリラックス効果が高い反面、寝る直前だと体温が上がって寝つきが悪くなります。
寝る90分前を目安にお風呂を済ませておくのがベストです。
③ 寝る30分前にはすべての準備を終える
- ドライヤー
- 歯磨き
- ストレッチ
これらをすべて就寝30分前までに終えるようにして、あとは“寝るだけ”の状態を作ります。
この間は、間接照明やアロマ・ヒーリング音楽などを使って脳をリラックスさせましょう。
④ 日中に体を動かす
適度な運動は不眠症対策に非常に効果的です。
私も運動をした日はぐっすり眠れたので、簡単な散歩やストレッチからでいいので「毎日体を動かす」ことをおすすめします。
【入眠テク】ベッドに入ったら自己暗示をかける
これが、私が最も効果を感じた方法です。
いわばセルフ催眠。脳をだまして寝るモードに入れる感覚です。
▽ステップは3つ
- 「自分は目が開かなくなる」と言い続け、目を閉じる
- 「眠くなる」「寝るのが得意」などポジティブな言葉を唱え続ける
- まぶたの裏に出てくる景色や声に集中する
ここまで集中できれば、いつの間にか眠っていることが多かったです。
私はこの方法を確立してから、ぐっすり眠れる日がどんどん増えていきました。
▽集中するためのグッズ紹介
✅ おすすめ耳栓：Loop Earplugs
- 痛くない
- 遮音性が高い
- 洗って繰り返し使える
✅ おすすめホットアイマスク：ネルグー（充電式）
- 遮光性・肌触り◎
- 繰り返し使えて経済的
【補足】睡眠薬を使っている方へ
私自身、長年睡眠薬に頼っていたので、「薬をやめたいけど怖い」と思う気持ちもよく分かります。
私は主治医と相談しながら、徐々に減薬しました。
- 2ヶ月ごとに1mgずつ減らす
- 必要に応じて戻してもOK
併用していたのが、心を落ち着ける漢方薬です。
✅ おすすめ漢方：抑肝散（よくかんさん）
【参考までに】効果がなかった不眠対策
❌ 米軍式睡眠法
体のリラックスまではできましたが、心を完全に落ち着けるのが難しく、私には合いませんでした。
❌ 4-7-8呼吸法
数回は効果がありましたが、息を止める時間がしんどくて続きませんでした。
まとめ｜不眠症は必ず克服できる！
私も「もう一生このままかも…」と思っていました。
でも、本気で取り組んだら変わるんです。
今では5分で寝落ちできるほどになり、睡眠が人生を変えてくれました。
最後にひとこと
不眠症は「必ず治せます」。 あなたにも絶対にできる！
この記事が少しでもお役に立てたら嬉しいです。
